так я уже вторые сутки на капусточке с помидорами,гречка,короче стараюсь.
Общие рекомендации по питанию для практически здоровых людей,
если одна из целей тренинга - уменьшение подкожного жирового слоя.
1. До и после тренировки нужно поесть (за 1,5-2 часа до и сразу же после).
2. Максимально сократить в рационе питания жиры, причём не забывать, что жиры это не только сало, масло, кремы, но и то, что почти во всех продуктах, особенно животного происхождения
(мясо, сыр, творог, колбаса, молоко, йогурты, шоколад, выпечка...), жиры находятся в достаточно больших количествах в скрытом виде. Выбирать продукты с меньшим содержанием жира, отдавать предпочтение растительным жирам.
3. Ни в коем случае не исключать жиры вообще, т.к. их функции в организме жизненно важны. Жиры должны составлять до 10-15 % от всего рациона питания.
4. Белки - основной пластический материал, из которого строятся мышечные ткани. Продукты, богатые белками: мясо, рыба, птица, морепродукты, яйца, молоко, творог, сыр, соя, бобовые.
Отдавать предпочтение нежирным сортам мяса (телятина, куры, индейка, кролик), морепродуктам, (рыба, особенно морская, кальмары!!!) и нежирным сортам молочных продуктов.
Белки должны составлять до 35 % от всего рациона питания.
5. Углеводы — основной энергетик, обеспечивающий двигательную и умственную активность человека. Углеводы подразделяются на простые (моно и дисахариды) и сложные (полисахариды).
Простые - это всё сладкое (сахар/мёд, выпечка...), сложные — это картофель, хлебобулочные и макаронные изделия, крупы, многие овощи и фрукты. Отдавать предпочтение сложным
углеводам, особенно во второй половине дня. Углеводы должны составлять 50-55 % от всего рациона.
6. Не забывать о важности витаминов и микроэлементов, как ускорителях обменных процессов
7. Стараться есть часто(4-6 раз в день), но небольшими порциями-«перекусами».
8. Основное количество калорий, поступающих с питанием, должно приходиться на активную часть дня. Чем ближе ко сну, тем менее объёмной и калорийной должна быть пища.
9. Максимально отодвигайте последний приём пищи от сна, но ни в коем случае не создавая этим напряжения для своей психики. Если пора ложиться спать, а чувство голода вызывает нестерпимый психологический напряг, обязательно съешьте что-либо, но некалорийное.
10. Ни в коем случае не придерживайтесь жёстких диет длительное (более одной недели) время, так как это снижает скорость обменных процессов и вводит организм в режим экономии энергии. Кроме того, длительные ограничения вызывают психологический дискомфорт с соответствующими последствиями.
11. Естественный и безболезненный способ похудения - это постепенное, плавное снижение калорийности рациона питания, прежде всего за счёт жиров и простых углеводов при постепенном увеличении двигательной активности. Необходимо создать дисбаланс, при котором Вы будете получать калорий меньше, чем тратите, примерно, на 300-500 в день. При этом будет обеспечиваться постепенное и безвозвратное уменьшение жирового слоя.
12. Ни в коем случае не заканчивайте приём пищи сладкими изделиями (десерты, мороженое, печенье, пирожные...), а также молочными продуктами. Старайтесь сладкое и молочное делать отдельным полноценным приёмом пищи.
13. Не пытайтесь худеть с помощью сокращения потребления жидкости и интенсивного потоотделения (очень тёплая одежда, пояса для похудения...). Это абсолютно бесперспективно и опасно для здоровья, так как нехватка жидкости вызывает нарушение водно-солевого баланса в организме.
14. Если есть материальная возможность - употребляйте жиросжигающие пищевые добавки, содержащие кофеин, эфедрин, L-карнитин известных фирм и торговых марок, которым можно доверять, предварительно изучив противопоказания и проконсультировавшись с врачом.
15. Полноценный сон -мощный восстанавливающий фактор (не менее 8 часов в сутки).
При соблюдении этих советов и систематических занятиях Вы будете худеть за счёт уменьшения подкожного жирового слоя естественным путём, постепенно, безвозвратно и без психологического напряжения, которое вызывают все форсированные методы похудения.
