Тоже очень люблю ноги. Все смотрю видео, стараюсь не нагружать квадрицепс ( ну так, на всякий случай), но у меня низ сильнее, чем верх и делать мне его легче. Но именно поэтому нужно и верх прорабатывать тоже обязательно. Плечи считаю нужными для проработки, вот только вопрос еще....целесообразно ли сочетать с ногами. Возможно, лучше делать четко низ и четко верх - раздельно, чтобы прилив крови был только к ногам и попе в день низа. Надо подумать над этим.
Можно еще делать день низа, день верха, день кардио. 
Поделитесь программой тренировки. На те же ножки.
У меня нет стандарта, меняю упражнения, но в день низа обычно делаю следующее:
1) разминка ( у меня всегда стандартная, включает вело/орби/дорожку/степ + пресс + гиперэкстензию)
2) приседания классические ( замена - в смите). В смите чаще всего приседаю с узкой постановкой ног ( ножки вместе), в классике - в классической, стандартной.
также могу либо заменить, либо добавить - приседания с широкой постановкой ног на стульях, с гантелькой, в таком случае присед получается более глубоким что ли. хорошо чувствую попу тогда и внутреннюю часть бедра.
3) жим ногами - одно из любимых упражнений. тут я играюсь )) и с постановкой ног, и с весом, и одной ногой лесенку как-то сделала, попа хорошо прорабатывается.
4) румынскую тягу - ну тут понятно, хотя я это упражнение только осваиваю пока.
5) выпады ( на месте/по кругу/на время/с шагом/без шага/в смите/с гантелями)
6) зашагивания на те же стулья с небольшим весом
7) сгибание ног лежа ( на заднюю часть бедра)
8 ) сведение и разведение ног ( на стуле)
9) махи в сторону и назад в кроссовере
Вот, в принципе, и все основное
Не знаю, что и чем можно заменить еще.
В конце тренировки у меня всегда вело/орби/дорожка/степ + растяжка небольшая, минуток 5 (но не всегда, если успеваю по времени, если зал еще не закрывается).
Грудь делаю редко, штангу не жму 
В основном у меня это отжимания и жим гантелей, "бабочка".
Спина - тяга верхнего блока широким хватом за голову, также тяга к груди ( хват разный), тяга к животу, тяга гантелей на лавочке поочередно каждой рукой). Смотрю в ютубе видео, и вот там есть такой хороший тренажер, как гравитрон. Увы, у нас в зале такого нет, а подтягиваться я не подтягиваюсь, поэтому, увы, без гравитрона.
На плечи делаю в основном тоже жим, ну или просто поднимаю плечи с весом в руках.
Бицепс не делаю. Трицепс - иногда, нужно чаще, наверное. В том же кроссовере в основном или на лавочке. Обратные отжимания хочу еще попробовать.
Вообщем, как-то так у меня. Но иногда хочется совместить все сразу. Время тренировки у меня длительное ( за счет разминки и заминки, наверное, так как делаю по полчаса в основном, как мини-кардио). Час уходит на кардио-тренажеры, и....часа 2 на силовые. Знаю, что это очень много, могу сократить общее время до 2,5 часов за счет кардио. Но часа в зале на силовых мне мало. Один жим ногами столько времени отбирает, в особенности, если делать лесенку на каждую ногу отдельно. Стараюсь урезать кардио, но все равно в целом менее 2-ух часов у меня не получается, даже во время тренировок-сплитов. Если же в голову стукнет прорабоать все, то тут хотя бы в 2,5-3 часа вложиться. При этом я не "курю", между подходами, конечно же, отдыхаю, но не долго, не дольше, чем нужно для восстановления, язык в зале не качаю 
Поделитесь своими тренировками. Вот, к примеру, в день ног и плечей. Что делаем.
В день груди/спины/рук - что....
или все же имеет смысл делать круговую, к примеру, сделать отжимания, сделать верхнего блока за спину, приседания, трицепс, плечи - и так по кругу несколько подходов
как я Вас понимаю
насмотревшись ютуба и начитавшись угарной качалки, так сказать, хочется сразу все "методики" проверить на себе, причём сразу все)))и в этом ошибка, 3-4 месяца нужно стабильно придерживаться одного плана, чтоб посмотреть, работает оно на тебе или нет
Я уже года 3 не занимаюсь по какой-то конкретной программе, просто в уме себе знаю, что сегодня например ноги+плечи и придя в зал, решаю, чтоб мне хотелось поделать (разбивать верх/низ - это тоже своеобразный сплит, так тоже делают, и кому так удобно, так и занимаются)
Если ноги, то сначала: (п.с базу заменять не надо, на то она и база, не нужно изобретать велосипед, нужно учиться чувствовать мышцы)
Классический присед/Присед сумо/классический в смите/сумо в смите
Становая тяга классика/сумо
Выпады со штангой/в смите/в смите с платформы/по одной/в ходьбе...
жим ногами с разными постановками
добивочные
сгибания/разгибания
сведения/разведения
подъём таза в сгибании или с мяча с блином
различные отведения в кроссовере..
я думаю Вы и так это всё отлично знаете, нет волшебного упражнения, так же как и нет волшебной таблетки похудения
гравитрон легко заменяется резинками, если нету, попросите администрацию купить, это ж в их интересах, а так да, подтягивания - это супер упражнение для спины!
я бы не делала кардио до тренировки (разве что иногда в качестве "нового стресса", вроде усманова такое пропагандировала когда-то в одном из роликов
) потому что оно забирает много сил, и тогда треня идёт не в полной отдаче, целесообразней кардио делать после, когда гликоген (энергия) потрачено в правильное русло - на силовую треню, и после горит уже исключительно жир, но снова ж-таки, у Вас такие внушительные цифры, час кардио до и час после...так можно загнать себя в край, это чтоб организму почувствовать новый стресс, нужно или ещё меньше дефицит делать или ещё больше кардио
