Хочу похудеть!

[Йожык]

yuliana,считайте калории.
еще раз размещаю)
для обычных нормальных людей считается «нормальным» соотношение Б:Ж:У 1:1:4
но! такая норма все же несостоятельна, т.к. она приводит к дефициту белка и переизбытку углеводов, а углеводы в переизбытке трансформируются в жир. при этом белка для постройки мышц недостаточно, а углеводы и жир в постройке мышц участвовать не могут. получается, что у человека постепенно будет дефицит мышечной массы, что не есть хорошо, т.к. мышечная масса обеспечивает нам нормальные двигательные функции и правильный обмен веществ. если же будет переизбыток углеводов (энергии) и недостаток белка (мышечной массы) – все полученные углеводы моментально идут в запасы, т.к. мышц на то, чтобы потратить столько углеводов, не хватает – белка мало

спортивные тренеры и консультанты называют другую формулу: 40:20:40 или 50:15:35 (норма для «худеющих»). я лично предпочитаю использовать обе нормы вместе, расставляя коридоры, то есть 40-50/15-20/35-40 – так проще подсчитывать суточную калорийность
что значит эта формула? 40-50% суточной калорийности организм должен получать из белков, 15-20% из жиров, 35-40% из углеводов
при этом 1 г белка и 1 г углевода обеспечивают 4 ккал, а 1 г жира – 9 ккал
так что, знаю суточную калорийность, можно рассчитать, сколько г белков, жиров и углеводов нужно есть в день

о суточной калорийности: ни в коем случае нельзя допускать ее уменьшение до 1000 ккал (т.е. 1000 ккал – это минимальная нижняя граница, причем если вес не больше 65-70 - а если больше, то граница, конечно, выше). также нельзя допускать ее существенное регулярное превышение. калорийность рассчитать можно по формуле расчета основного обмена: вес х 24. если «лишиних» килограммов меньше 10 (в идеале – если их 5) – можно просчитать основной обмен для желаемого веса. если лишних кг больше 10 – можно считать максимум для веса-10. я пользуюсь опять же коридором калорийности: (вес-10)х24…(вес-5)х24

есть еще несколько правил по белку и углеводу
в «норме» белка нужно 1 г на 1 кг тела (это если не худеешь и спортом не занимаешься)
в случае, если занимаешься спортом (причем неважно, худеть надо или поправляться), белка женщине нужно 3 г на 1 кг веса; а если худеешь, то углеводов – не более 0,5 г на 1 кг веса. я эти показатели считаю дополнительными, и ввожу в свои коридоры в виде максимальных

теперь примеры
допустим, вес 60 кг, хочется 50 кг

считаем калорийность: 50х24=1200, 55х24=1320
итак, суточная норма 1200-1320

считаем Б:Ж:У:
для 1200 выходит 120-150 г белка, 20-27 г жира, 105-120 г углеводов
для 1320 выходит 132-165 г белка, 22-29 г жира, 115,5-132 г углеводов
теперь приводим показатели в одну линейку: 120-165 г белка, 20-29 г жира, 105-132 г углеводов

вообще, 60 г жира – это много для худеющих, желательно держаться в 30-40 (но не менее 25!!!)
но для начала можно попробовать не превышать хотя бы 60. это сложно, сразу скажу, нужно следить очень внимательно и есть на 90% полезную пищу

также углеводы нужно делить на простые и сложные, минимизировать простые (в идеале – отказаться совсем) и увеличить долю сложных в общем количестве углеводов до максимума
простые: это все удовольствия жизни – сахар, мед, сладкое, мучное, кондитерские изделия, хлеб, «быстрорастворимые» хлопья и т.д.
сложные: это богатые клетчаткой и бедные калориями – овощи и фрукты, каши из цельного зерна, хлеб из муки грубого помола, отруби и т.д.

жиры тоже стоит делить на «плохие» и «хорошие», и ясно, что минимизировать плохие (в идеале – отказаться совсем) и увеличить долю хороших в общем количестве жиров
плохие жиры: животные жиры, «деревенские продукты» (молоко, сметана, масло, сливки), молочные и молочнокислые продукты с высоким (больше 1%) содержанием жира, жирное мясо, синтетические жиры (маргарины и т.д.)
хорошие жиры: растительное масло, все виды орехов (в них и белки есть в хорошем количестве), жирные сорта рыбы, сыры (немного)

превышение жиров чаще всего допускается в процессе готовки. нужно напрочь забыть, что в природе есть сливочное масло! готовить нужно в идеале совсем без жира или с очень (очень!) небольшим количеством растительного масла (2 ст.л. растительного масла в день – это практически дневная норма жиров).

[Йожык]

если что непонятно-спрашивайте по сути,но не поленитесь это прочитать,оч рекомендую

[yuliana❀]

Спасибо. У меня есть таблица, в каких продуктах сколько белков, жиров и углеводов. Я не знала какая норма. Теперь понятно. Завтра начну считать.

[Йожык]

yuliana,удачи!

[yuliana❀]

Спасибо. 

[Terri]

Я правильно понимаю, это надо взвешивать все что кушаешь?

[Йожык]

Я правильно понимаю, это надо взвешивать все что кушаешь?

да,или ориентироваться по чекам супермаркета-там всегда указывают вес,вот и на глаз смотреть,я так первую неделю делала без весов.
или вот этой диете следовала,она на 1200 калорий вроде рассчитана,но можно под себя подогнать.
Но чем больше вес,тем больше надо кушать,как ни парадоксально))

План питания для снижения веса (примерный)
для исходных данных: 60-65 кг, девушка, без хронических болезней


Понедельник
Завтрак (9:00): Йогурт нежирный 100г, с добавлением мюслей + 30 г.белого сыра + чай или кофе, можно с молоком. (можно заменить завтрак белковым коктейлем)
Второй завтрак (12:00-12:30): Варёная куриная грудка без кожи 100г + салат из свежих овощей и зелени + одно яблоко + зеленый чай.
Обед (15:00-15:30): Кусок запеченной рыбы (красные сорта) 100г + 2ст ложки отварной гречки на воде без соли + свежий огурец + стакан натурального кислого сока или чай.
Ужин (18:00-18:30): Одно отварное яйцо, стакан кефира.

Вторник
Завтрак: Запаренная на воде овсяная каша 1/3 чашки + омлет из 1-2 яиц + один зерновой хлебец + кофе,чай + один кислый фрукт.
Второй завтрак: Творог нежирный 100г + 5-6 штук кураги + минеральная вода.
Обед: Говяжьи котлеты на пару 100г + две столовых ложки готового дикого риса без соли + один помидор + зелень + зеленый чай
Ужин: Салат из 2-3 тушек кальмаров или 50г тунца в собственном соку, одно отварное яйцо, 1/3 банки кукурузы + чай.

Среда
Завтрак: 100г творога нежирного + столовая ложка миндаля или изюма + апельсин+ чай или кофе.
Второй завтрак: Кусочек чёрного хлеба + ветчина нежирная 50-100гр + салат из свежих овощей + одно отварной яйцо + стакан минеральной воды.
Обед: Курица гриль грудка 100г + 1 печёная картофелина + один огурец или помидор + стакан чая или кофе.
Ужин: Рыба запеченная 100г + 3 мандарина + чай.

Четверг
Завтрак: Йогурт нежирный с мюслями 100г + кусочек белого сыра + 0.5 банана + кофе.
Второй завтрак: Тушеное мясо (телятина, индейка, курица) + две столовых ложки готового
риса + один огурец + чай.
Обед: Овощной суп + 1 кусок черного хлеба + кислый фрукт 2шт
Ужин: Котлеты из рыбы 100г + салат из помидор и огурцов, заправленный кефиром + чай.

Пятница
Завтрак: Омлет 2 яичных белков + 50 г. слабосолёной красной рыбы + один кусочек
чёрного хлеба + 1-2 чайные ложки мёда + чай или кофе.
Второй завтрак: Куриная грудка отварная 100г + тушеные овощи 250 г. + один грейпфрут +
мин вода.
Обед: Салат из кальмаров + 2 столовых ложки каши + стакан натурального кислого сока.
Ужин: Фруктовый салат из кислих фруктов, одна столовая ложка миндаля, + чай, кефир.

[Supermama]

Это правда ,я сейчас больше и чаще стала есть и больше двигаться -худею
Мне даже кажется, что я постоянно ем, захотелось кушать -ем и при этом худею.
Уже на работе коллеги начали замечать Говорят, что уже юбки можно носить ,но я ещё не решаюсь...

[Йожык]

Это правда ,я сейчас больше и чаще стала есть и больше двигаться -худею
Мне даже кажется, что я постоянно ем, захотелось кушать -ем и при этом худею.
Уже на работе коллеги начали замечать Говорят, что уже юбки можно носить ,но я ещё не решаюсь...

Да,да,и я топчу,просто немножко думаю,что я топчу)))
И уже не взвешиваю,а на глаз прикидываю,вес стоит на месте,пока худеть нет желания,я в принципе хуже худее никогда не была.

[Supermama]

Были на море, так кормили на убой,  только вечером после ужина  уже не кушала и мы отдыхали активно ,с пешими прогулками и к морю 320 ступенек с переходами -выпадаю из штанов, сегодня хочу достать из закромов Родины джинсы с прошлых вековлет и примерять...
вот только фрукты пошли ,а я на клубника со сметанкой и с сахаром фруктах так полнею быстро Какая несправедливость

[Йожык]

Supermama,так с йогуртом клубнику,сметнка-зло)
ну,или кроме сметанки не есть ничего жирного

[Supermama]

Supermama,так с йогуртом клубнику,сметнка-зло)
ну,или кроме сметанки не есть ничего жирного

Вот надо с йогуртом в этом году пробовать ,а то в прошлом  году я в феврале красиво подхудела ,а с июля начала набирать...
Ещё ж пойдёт черника -а витамины-то жирорастворимые, тогда точно прийдётся только отварную куриную грудинку есть(((
У меня ,кстати ,хронический недобор по белкам, я не мясоед и приходится себя заставлять есть мясо.

[Йожык]

Supermama,так с йогуртом клубнику,сметнка-зло)
ну,или кроме сметанки не есть ничего жирного

Вот надо с йогуртом в этом году пробовать ,а то в прошлом  году я в феврале красиво подхудела ,а с июля начала набирать...
Ещё ж пойдёт черника -а витамины-то жирорастворимые, тогда точно прийдётся только отварную куриную грудинку есть(((
У меня ,кстати ,хронический недобор по белкам, я не мясоед и приходится себя заставлять есть мясо.

так жир и будет в йогурте,думаю,его хватит дабы растворить) что хочешь)
а по мясу-в рыбе белка столько же,а так же в обезжиреном твороге,особенно в Звенигоре 22 гр на 100 гр.
Так же фасоль,горох,крупы,куриный белок,кальмар,мидии.

[Йожык]

СЕгодня обошла весь молочный павильон-ни у кого нет обезжиреного молока и никто не хочет возить.
ПРиходиться магазинным довольствоваться,ну еще домашнее отстаиваю,но там же хз сколько жира остается.
Кстати,неплохой творожок-заморозить пачку-две кефира нежирного ,а потом откинуть,он  размораживается и стекает сыворотка,остается творог

[Supermama]

Рыбку и море продукты люблю ,каши тоже -будем делать упор на них!