вот хорошая инфа
ля обычных нормальных людей считается «нормальным» соотношение Б:Ж:У 1:1:4
но! такая норма все же несостоятельна, т.к. она приводит к дефициту белка и переизбытку углеводов, а углеводы в переизбытке трансформируются в жир. при этом белка для постройки мышц недостаточно, а углеводы и жир в постройке мышц участвовать не могут. получается, что у человека постепенно будет дефицит мышечной массы, что не есть хорошо, т.к. мышечная масса обеспечивает нам нормальные двигательные функции и правильный обмен веществ. если же будет переизбыток углеводов (энергии) и недостаток белка (мышечной массы) – все полученные углеводы моментально идут в запасы, т.к. мышц на то, чтобы потратить столько углеводов, не хватает – белка мало
спортивные тренеры и консультанты называют другую формулу: 40:20:40 или 50:15:35 (норма для «худеющих»). я лично предпочитаю использовать обе нормы вместе, расставляя коридоры, то есть 40-50/15-20/35-40 – так проще подсчитывать суточную калорийность
что значит эта формула? 40-50% суточной калорийности организм должен получать из белков, 15-20% из жиров, 35-40% из углеводов
при этом 1 г белка и 1 г углевода обеспечивают 4 ккал, а 1 г жира – 9 ккал
так что, знаю суточную калорийность, можно рассчитать, сколько г белков, жиров и углеводов нужно есть в день
о суточной калорийности: ни в коем случае нельзя допускать ее уменьшение до 1000 ккал (т.е. 1000 ккал – это минимальная нижняя граница, причем если вес не больше 65-70 - а если больше, то граница, конечно, выше). также нельзя допускать ее существенное регулярное превышение. калорийность рассчитать можно по формуле расчета основного обмена: вес х 24. если «лишиних» килограммов меньше 10 (в идеале – если их 5) – можно просчитать основной обмен для желаемого веса. если лишних кг больше 10 – можно считать максимум для веса-10. я пользуюсь опять же коридором калорийности: (вес-10)х24…(вес-5)х24
есть еще несколько правил по белку и углеводу
в «норме» белка нужно 1 г на 1 кг тела (это если не худеешь и спортом не занимаешься)
в случае, если занимаешься спортом (причем неважно, худеть надо или поправляться), белка женщине нужно 3 г на 1 кг веса; а если худеешь, то углеводов – не более 0,5 г на 1 кг веса. я эти показатели считаю дополнительными, и ввожу в свои коридоры в виде максимальных
теперь примеры
допустим, вес 60 кг, хочется 50 кг
считаем калорийность: 50х24=1200, 55х24=1320
итак, суточная норма 1200-1320
считаем Б:Ж:У:
для 1200 выходит 120-150 г белка, 20-27 г жира, 105-120 г углеводов
для 1320 выходит 132-165 г белка, 22-29 г жира, 115,5-132 г углеводов
теперь приводим показатели в одну линейку: 120-165 г белка, 20-29 г жира, 105-132 г углеводов
вообще, 60 г жира – это много для худеющих, желательно держаться в 30-40 (но не менее 25!!!)
но для начала можно попробовать не превышать хотя бы 60. это сложно, сразу скажу, нужно следить очень внимательно и есть на 90% полезную пищу
также углеводы нужно делить на простые и сложные, минимизировать простые (в идеале – отказаться совсем) и увеличить долю сложных в общем количестве углеводов до максимума
простые: это все удовольствия жизни – сахар, мед, сладкое, мучное, кондитерские изделия, хлеб, «быстрорастворимые» хлопья и т.д.
сложные: это богатые клетчаткой и бедные калориями – овощи и фрукты, каши из цельного зерна, хлеб из муки грубого помола, отруби и т.д.
жиры тоже стоит делить на «плохие» и «хорошие», и ясно, что минимизировать плохие (в идеале – отказаться совсем) и увеличить долю хороших в общем количестве жиров
плохие жиры: животные жиры, «деревенские продукты» (молоко, сметана, масло, сливки), молочные и молочнокислые продукты с высоким (больше 1%) содержанием жира, жирное мясо, синтетические жиры (маргарины и т.д.)
хорошие жиры: растительное масло, все виды орехов (в них и белки есть в хорошем количестве), жирные сорта рыбы, сыры (немного)
превышение жиров чаще всего допускается в процессе готовки. нужно напрочь забыть, что в природе есть сливочное масло! готовить нужно в идеале совсем без жира или с очень (очень!) небольшим количеством растительного масла (2 ст.л. растительного масла в день – это практически дневная норма жиров).
