ениться здесь, увы, не придется: этот метод требует терпения. Вознаграждением станет его фантастическая эффективность. Действеннее способа пока никто не придумал. Во всяком случае ни одна из чудо-диет не поможет поддерживать вес так, как это сделает подсчет калорий. В чем суть и каков инструментарий этого метода?
Каждый день мы тратим определенное количество энергии, получаемой организмом от еды. Калория — условная единица этой энергии. При переизбытке нерастраченных калорий мы полнеем, при недостатке — теряем вес. При слишком большом дефиците калорий организм переходит в аварийный режим и замедляет свои обменные процессы. Вывод парадоксален: для того чтобы похудеть, нужно есть! Но правильную еду и в правильных количествах.
Как узнать, сколько калорий в сутки тратит ваш организм для поддержания базовых функций (основного обмена)? Воспользуйтесь формулами: 66 + (13,7 х вес тела) + (5 х рост в см) - (6,8 х возраст в годах) (для мужчин) и 655 + (9,6 х вес тела) + (1,8 х рост в см) - (4,7 х возраст в годах) (для женщин). Ни в коем случае не урезайте свой рацион ниже этой цифры — вы добьетесь лишь замедления метаболизма (обмена веществ). Как определить свой похудательный минимум? Умножьте ваш основной обмен на коэффициент активности (1,2 — сидячий образ жизни; 1,375 — легкие упражнения 1-3 в неделю; 1,55 — интенсивные занятия 3-5 раз в неделю; 1,725 — тяжелые физические нагрузки 6-7 раз в неделю), вычислите 15% от получившейся цифры — это и будет та граница суточной нормы калорий, которой вам следует придерживаться.
Однако мало определиться с суточным количеством калорий и не превышать его. Только этим правильных пищевых привычек вы не выработаете и не заставите организм работать как часы. Важно качество этих калорий, а также правильное распределение их в течение дня. Рассмотрим это на примере. Женщина 34 лет, рост 165 см, вес 55 кг, офисная работа + занятия фитнесом дважды в неделю. Применяя формулу, получаем цифру ее основного обмена: 1320 ккал. Умножаем на коэффициент 1,375. 1815 — таков суточный расход калорий в нашем примере. Из них белков должно быть не меньше 1,5 г на кг веса, а значит — около 85 г. Жиров — 50-55 г, а углеводов — до 270 г. Чтобы соблюсти все условия, наша героиня просто вынуждена питаться правильной едой и не реже 5 раз в день. И ее меню будет состоять из каш, супов, тушеных и свежих овощей, рыбы, птицы, мяса и морепродуктов.
Главное в этом методе — выбрать ваши любимые блюда, сделать их максимально полезными для здоровья, рассчитать их пищевую ценность (калории, белки, жиры и углеводы) и планировать свой рацион с утра. Вам понадобятся: кухонные весы (их вы можете купить в любом супермаркете), блокнот и ручка (для ведения дневника еды), таблицы калорийности (можно найти в Интернете и книжках по диетологии, а можно пользоваться данными на упаковках продуктов) и… терпение. Но поверьте, результаты стоят всех потраченных усилий. Энергия, здоровье и, наконец, просто ваше отражение в зеркале скажут вам об этом красноречивее любых слов.
